На повечето велосипеди има няколко места, където можете да поставите ръцете си на кормилото.

На повечето велосипеди има няколко места, където можете да поставите ръцете си на кормилото.

Регулирайте седлото нагоре или надолу, докато се изравни приблизително с това място.

Стъпка втора: Седло напред/назад

Това регулиране на седлото е предназначено да ви позволи да подравните коляното си в „неутрално положение“ над педала, подобно на това, когато правите правилно клек или напад и коляното ви се движи над стъпалото, но не отвъд пръстите на краката. Центърът на тази корекция пасва на средния ездач, а при някои марки велосипеди за закрито това ще означава точно прилягане за повече от 80 процента от трениращите. Това е чудесно място да започнете, когато настройвате велосипеда си без помощта на инструктор. Просто разхлабете настройката, която движи седлото напред и назад и забележете колко далеч се движи и в двете посоки. Поставете седлото в средата на това пространство.

Стъпка трета: Дръжки

Регулирайте кормилото нагоре или надолу и, в зависимост от марката на велосипедния велосипед на закрито, напред и назад, така че да можете да ги достигате удобно, като същевременно поддържате висок гръб, отворен гръден кош, отпуснати рамене и малко извиване в лактите. На повечето велосипеди има няколко места, където можете да поставите ръцете си на кормилото. Поставете ръцете си на мястото, което ви е най-удобно, като същевременно държите пръстите си отпуснати (без хващане!), а китките ви дълги от лакътя до върха на пръстите. Трябва да очаквате, че любимото ви място за ръцете ви ще варира в зависимост от това дали сте седнали или изправени.

Стъпка четвърта: Поставяне на крака Тест драйв

Качете се на мотора и поставете крака си в клетката за тенис обувки. Позиционирайте топката на крака си в центъра на педала, което ще ви помогне да увеличите максимално всеки ход на педала с най-голяма сила. Сега затегнете ремъка. Направете няколко удара на педала както навътре, така и извън седлото, за да тествате как се чувстват новите ви настройки на велосипеда. Променете всичко, което не е точно в момента, преди да живеете с него за цяла тренировка и затегнете всички копчета за настройка, преди да започнете тренировката. Когато седнете, не забравяйте да седнете към задната част на седлото, където е най-амортизиращо, и насочете опашната си кост повече към стената отзад, отколкото към пода под вас. Това ще осигури по-леко усещане в седалката и ще ви позволи да поддържате горната част на тялото си висока и без напрежение, както е описано по-горе.

*Подходът Quick Fit към прилягането на велосипед идва от програмата за сертифициране на инструктори по колоездене Schwinn. Това е бърз и лесен начин да се подготвите за каране, който осигурява безопасен и ефективен велосипед, подходящ за повечето участници. Schwinn препоръчва инструкторите по колоездене на закрито да надграждат учениците до по-персонализирана High Performance Fit в рамките на първите няколко класа.

Общоприето схващане е, че трябва да използвате леки тежести и да изпълнявате голям брой повторения, ако желанието ви е да «тонизирате», и да използвате големи тежести и да изпълнявате малък брой повторения, ако целта ви е да «натрупате маса». Джесика Матюс от ACE обяснява какво наистина трябва да знаете, за да постигнете целите си.

Лесно е да позволите на ваканция или бизнес пътуване да разруши вашия фитнес график и хранителни навици, но защо да позволите на нещо толкова възнаграждаващо като ваканцията или толкова вълнуващо като командировка да ви накара да се чувствате нездравословни при завръщане?

С малко проучване и правилно планиране можете да създадете лесен за следване план, който да ви поддържа във форма и здраве, независимо къде пътувате, и можете да се приберете вкъщи да се чувствате по-здрави и енергични, отколкото когато сте си тръгнали.

Детска площадка на природата и паметници на човека

Няма извинение да не намирате места за упражнения, когато всеки град има страхотно стълбище, стадион или високи сгради, където можете да овладеете стълбите без машина. Ако стълбите не ви харесват, градовете имат много места, подходящи за разходка, бягане или дори туризъм. Попитайте портиера на хотела дали наблизо има паркове или пътеки; или ако сте ходили в планината, поискайте карта на местните туристически пътеки.

Също така е добра идея да поискате от портиера карта на града, за да разберете колко от вашите дестинации са достъпни пеша. (Ходенето ще повиши физическата ви форма и ще намали тарифите ви за такси.)

Преди да тръгнете по време на пътуването си, разберете дали хотелът ви има тренировъчна база и басейн и https://preglednaprodukta.top/wortex/ не забравяйте да опаковате банския си костюм и дрехите за тренировка. Ако нямат съоръжение, те може да са свързани с местна фитнес зала, където можете да получите еднодневен пропуск срещу малка такса.

Няма ограничения за упражнението, което можете да правите, докато изследвате нова територия. Възползвайте се максимално от пътуването си и опознайте града пеша.

Пригответе се за власт, без извинения

Ако хотелът ви не предлага фитнес помещения, носете със себе си въже за скачане и тръба за упражнения. Те са едновременно леки и лесни за транспортиране. Скачането на въже е една от най-добрите форми на сърдечно-съдови упражнения и можете да го правите навсякъде.

С тръбата за упражнения и предварително подготвен план, който да ви мотивира, можете да поддържате цялото си тяло тонизирано и заредено с енергия, без да влизате във фитнес залата или да стъпвате върху уреди за упражнения. Много списания и уебсайтове предлагат инструкции за тренировка за всяка част от тялото.

И, разбира се, упражненията с телесно тегло, като лицеви опори и коремни преси, не изискват никакво оборудване. Въпросът е да намерите рутинна тренировка, която да отговаря на вашите нужди, и да я следвате. Планирайте определено време всеки ден или през ден, за да изпълнявате своите упражнения за укрепване и сърдечно-съдова дейност (добрият план е да редувате дните между двете).

Не забравяйте, че 20 до 60 минути, които отделяте на тренировка всеки ден, са за вас и се опитайте да спазвате графика.

Забавлявай се

Не забравяйте да се насладите и да се възползвате максимално от района, до който сте пътували. Не забравяйте да вземете удобни обувки, за да можете лесно да тренирате, докато използвате краката си като основен начин на транспорт.

Независимо дали пътуването ви е по работа или на почивка, не забравяйте, че всеки ден трябва да отделяте малко време за себе си. Защо не посветите това време, за да подобрите здравето си и да се почувствате по-добре?

Пътни съвети за хранене

Винаги пийте много вода, особено ако летите.Измислете здравословна храна в ума си, преди да влезете в ресторант, и се придържайте към плана си възможно най-точно.Опитайте се да се храните поне три пъти на ден, за да не се чувствате гладни и прекомерни по всяко време.Вземете преносими здравословни закуски на местния пазар, за да не бъдете хванати гладни пред мини-бара.Продължете и се похарчете с регионални ястия или местна кухня, но балансирайте диетата си, като избирате по-нискокалорични храни в други ястия.

Допълнителни ресурси

Шлосберг, С. (2002). Фитнес за пътници: Най-доброто ръководство за тренировки за пътя. Бостън: Houghton Mifflin Books. Предлага се тук.

Преглед на PDF

Празниците могат да бъдат стресиращо време от годината. Един от компонентите на този стрес е да решите кои подаръци да купите за тези, които ви интересуват. Може да бъде изкушаващо просто да вземете няколко карти за подарък, но даването на уникални подаръци е чудесен начин да покажете, че ви е грижа за специалните хора в живота си. Помислете колко страхотно е да получите нещо наистина страхотно, което никога не бихте купили за себе си.

Ако сте се запознали с повечето от приятелите и социалния си кръг чрез фитнеса или ако емисиите ви в социалните мрежи са пълни със селфита на приятелите ви след тренировка, вие вероятно сте член на активно племе, което живее и диша фитнес. Ако търсите подаръци за фитнес наркоманите в живота си, ето различни опции, които ви показват колко важен е здравословният начин на живот за тях.

Направихме предишни списъци тук и тук и много от тези опции все още са валидни и ще бъдат високо оценени. За този празничен сезон обаче се опитахме да помислим малко нестандартно, за да ви помогнем да изберете внимателни подаръци за вашата подходяща фамилия.

Сезонен пропуск за Spartan Race

Състезанията с препятствия са една от най-горещите тенденции в развлекателните състезания. Ако вие и вашите приятели обичате да се движите през кал или да се катерите по препятствия, помислете за подаряване на сезонен пропуск за Spartan Races. Завършването на Tri-fecta, което провежда състезанията Sprint, Super и Beast за една календарна година, е предизвикателна, но забавна цел, която може да помогне на някой да остане във форма през цялата година.

Раница за тренировка Reebok

Когато става въпрос за чанти за фитнес, моето лично предпочитание е раница, защото това е удобен начин за носене на фитнес екипировка до и от всяко място за тренировка. Раницата е особено полезна за хора, които могат да карат велосипед до и от фитнес залата си или за градските жители, които разчитат на обществен транспорт.

Fit Ruck от Hyperwear

Ако имате любим фитнес професионалист в живота си, който пътува, за да тренира у дома или провежда тренировки на открито, Fit Ruck от Hyperwear ще бъде замислен и неочакван подарък. Fit Ruck е специално проектиран с прилепнали джобове, които могат да държат Sandbells, така че да се превърне в по-голям, изключително функционален инструмент за обучение с пясъчни торби.

Система за хидратация Camelbak

Ако имате фитнес ентусиасти във вашия списък с подаръци, които обичат дълги разходки с велосипед, походи или бягания по пътеки, помогнете им да останат хидратирани със система Camelbak. Опаковките Camelbak могат да поберат до три литра вода, което ги прави ефективен вариант за поддържане на хидратация в горещ и сух климат. Хидратиращите раници са толкова ефективни, че американската армия ги е интегрирала в екипировката, издавана на войници от фронтовата линия и морски пехотинци.

Ежедневна услуга за поточно предаване на запис

Много хора харесват възможността да тренират от собствения си дом. Дните на многократно правене на едно и също DVD с тренировки са приключили благодарение на стрийминг услуги като Daily Burn. Можете да избирате от две нива на членство, които включват достъп до обширна библиотека от предварително записани тренировки, или да изберете опциите за предаване на живо, което позволява на груповия фитнес наркоман във вашия живот да участва в енергични, динамични класове от комфорта на дома.

Bluetooth безжични слушалки за тренировка

С новото поколение iPhone на Apple, което премахва жака за слушалки, безжичните слушалки скоро ще станат повсеместна част от живота ни. Когато тренирате, безжичните слушалки ви позволяват да слушате любимите си мелодии или подкасти, докато тренирате, без да се налага да се справяте с досадния проводник, който може да ограничи обхвата на движение. Това може да бъде един от онези хубави, неочаквани подаръци за „изненада“ за фитнес ентусиаста в живота ви.

Учебен пакет за сертифициране на ACE личен треньор

Имате ли любим човек, който изглежда прекарва повече време във фитнеса, отколкото у дома? Помогнете му или нея да превърне страстта си в нова кариера, помагайки на другите да изпитат предимствата на здравословния начин на живот. Американският съвет по упражнения сертифицира персонални треньори и групови фитнес инструктори повече от 30 години и предоставя голямо разнообразие от възможности за подготовка за изпит за сертифициране. Пакетът за обучение за сертифициране е подарък, който може да промени живота на някого, като отвори изцяло нови възможности за кариера.

ACE Специализирано образование

Имате ли вече сертифициран ACE личен треньор в живота си? Помогнете му или нея да подобри потенциала си за печалба, като можете да се погрижите за нова демографска група. ACE предлага разнообразие от образователни програми, така че сертифицираните лични треньори могат да станат специалисти, които се фокусират върху конкретна демографска група на клиентите. Възрастните хора, храненето или пострехабилитацията са само някои от програмите за специално обучение, предлагани от най-голямата организация за сертифициране с нестопанска цел в САЩ.

Поредица от класове от любимо студио за тренировки

Ако вашият любим човек посещава любимо студио, консултирайте се със студиото, за да видите за възможностите за подаряване. Можете да платите за серия от класове или да покриете един или два месеца членство в студиото.

Поредица от индивидуални тренировки от личен треньор

Ако някой близък до вас вече работи с личен треньор или сериозно обмисля работа с треньор, закупуването на серия или пакет от сесии вероятно ще се счита за внимателен подарък.

Членство в здравен клуб

Някои здравни клубове предлагат отстъпка за плащане за цяла година предварително, докато много може да предлагат специални празнични подаръци. Проверете в офиса за членство, за да видите дали предлагат специални празнични подаръци. Ако във вашия район се готви да отвори нов здравен клуб или фитнес зала, закупуването на членство по време на разпродажба преди отваряне също е чудесен начин да спестите пари.

Книги

Книгите винаги са любим подарък, защото са ресурси, които могат да предоставят полезна информация в продължение на много години. Ето няколко любими, пуснати през изминалата година, които ще бъдат оценени от всеки, който обича да се поти. Те биха били особено полезни при размяна на офиси, които имат ограничение на сумата, която може да се изразходва за подаръци.

Да станеш гъвкав леопард, 2-ро издание, от Кели Старет

Колкото и усилено да тренирате, ако не отделите подходящо време за възстановяване, няма да изпитате най-големите ползи от тренировките си. Кели Старет е хиропрактик и собственик на CrossFit Studio, който написа тази книга, за да помогне на ентусиастите на CrossFit да получат най-големите ползи от популярните WOD с упражнения за мобилност и възстановяване. Сега във второто си издание, Becoming a Supple Leopard обхваща важни стратегии за възстановяване, които могат да помогнат на любимия ви фитнес ентусиаст да постигне оптимални резултати от усилията си за упражнения.

Книгата WOW от Тод Дъркин

Имате ли приятел или клиент, който постоянно започва тренировъчни програми, но никога не може да ги следва повече от няколко седмици наведнъж? Тод Дъркин е главен мотиватор и неговата книга може да помогне на периодичните фитнес ентусиасти във вашия живот да намерят своето „защо“, за да се научат как да превърнат упражненията в основен компонент в живота си.

Извън пода от Дейвид Деланав

Дейвид Деланав е собственик на студио и търсен треньор, известен с това, че помага на фитнес ентусиастите да станат нелепо силни. В Off the Floor, Dellanave превръща техническия си подход към упражненията в базиран на доказателства ресурс, който може да помогне на мускулната глава в списъка ви да изпита сериозна силова тренировка GAINZ.

Съавтор от Мери Саф Танака, MD, MS 

Една от най-често цитираните причини хората да не се хранят здравословно е, че здравословната храна „струва твърде много“. Тъй като средният потребител харчи само около $7 на ден за храна според Министерството на труда на САЩ от 2008 г., може да изглежда почти невъзможно да получите препоръчаните пет до девет порции плодове и зеленчуци на ден при толкова малък бюджет. Но това не е непременно така. С малко планиране едно четиричленно семейство може да се справи с около 28 долара на ден (7 долара всяко), включително здравословна закуска, обяд и вечеря и дори няколко закуски по пътя.

Нека ви покажем как. Рецептите са настроени така, че да можете да спестите пари и да оптимизирате хранителната стойност, като замените зеленчуците и месата въз основа на това, което е в сезона или в продажба и са базирани на четиричленно семейство. Прогнозите за разходите се базират на закупуване на генеричните марки, когато са налични, на непродажбени цени в голяма верига супермаркети. Вижте също страничната лента за някои други съвети за намаляване на разходите, които със сигурност ще помогнат за подобряване на здравето на вашето семейство, без да фалират бюджета ви.

Закуска

5 съвета за подобряване на здравето на вашето семейство с бюджет

Използвайте всеки долар за храна отлично, като възприемете някои от следните съвети за намаляване на разходите, когато е възможно. 

¡Hablemos!